米饭、馒头，按照这4招制作，餐后血糖不会高！

主食是每日碳水化合物的主要来源，是热量的主要来源，也是餐后血糖的主要来源，重要性不言而喻。

然而吃多主食会导致血糖升高，吃得少又会饿，还可能会诱发酮症酸中毒。糖尿病病友应如何科学吃主食，既能吃饱，餐后血糖又不高呢？

主食的量：不低于150克

主食的量：糖尿病患者主食(生米、生面)的量一般控制在每日200～300克，最少不低于150克。控制总热量是糖尿病患者合理膳食的前提。那么对于糖尿病患者来说，是不是“主食摄入越少越好”呢？

不少糖尿病患者认为，要控制血糖就必须少吃主食。其实，这是一个极大的误解。像汽车需要汽油一样，人体活动也需要动力，没有热量什么都不能做，我们日常所吃的主食就是热量的主要来源。对于糖尿病患者来说，并不是主食吃得越少越好，而是要根据自身情况及活动强度，适量进食主食。

如果吃进的主食过少，热量来源缺乏，身体必然要动用脂肪和蛋白质来提供热量。脂肪分解会产生酮体，易导致酮症酸中毒。体内蛋白质分解，日久则会导致消瘦、乏力、抵抗力低下，极易继发各种感染等。由此可见，“主食摄入越少越好”的说法太片面了。

主食的种类：粗细搭配

粗细粮搭配的主食是糖尿病患者的最佳选择。在每日4～6两的主食当中，除我们平时吃的米饭和馒头等细粮外，其实还应包括1～2两的粗粮、杂粮及杂豆类。每天摄入的粗粮不要集中在一顿饭吃，最好是中午吃一部分，晚上再吃一部分，这样更有利于健康。

粗杂粮指除米饭、馒头之外的全部谷物，如全麦制品、玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦以及各种豆类。粗杂粮由于加工简单，其中保存了许多细粮中没有的营养，如膳食纤维和丰富的B族维生素;同时相对于细粮来说，粗粮的血糖生成指数较低(从入口到消化、吸收需要2小时左右)，可明显缓解餐后高血糖状态，减少血糖波动，利于餐后血糖控制。

主食的制作：避免过度烹调

避免过度烹调食物，生吃比熟吃好，烹调时间越短越好。比如长时间煮成的稀饭血糖生成指数高，而米饭的血糖生成指数则低于稀饭。

糖尿病患者不宜食用各种单糖和双糖做成的食物，如白糖、红糖、葡萄糖、麦芽糖、怡糖以及糖果等。这些糖类升高血糖的速度很快，用这些糖而制成的各种糕点不吃为宜，或者少吃。

主食的食用：定时定量

糖尿病患者一日至少应进食三餐，而且要结合每天用药的情况定时、定量。一般三餐分配，吃法有：早餐1/5，中餐2/5，晚餐2/5。

糖尿病患者的三餐及加餐的饮食要搭配均匀，餐餐有碳水化合物、脂肪和蛋白质，并且比例固定。在每日的总热量及进餐次数形成规律后，三餐的分配量不得随意更改，三餐也不可当做两餐用，否则会打乱体内的代谢过程，对糖尿病的控制产生不利影响，因此，每日的进食规律应坚持下来。

做到以上四点，糖友的餐后血糖更容易控制了。

作者：窦攀

单位：北京大学第一医院临床营养科营养医师